عزت نفس
عزت نفس چیست و راهکارهای افزایش عزت نفس+دستورالعمل اجرایی
آذر
عزت نفس چیست؛ چرا باید عزت نفس داشته باشیم؟
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که انجام کاری را بلد باشید ولی جرات انجام یا بیان آن را نداشته باشید؟
یا پس از آنکه مرتکب اشتباهی شدید، مدام خود را سرزنش کرده باشید و از آن اشتباه، شرمنده باشید؟
شاید در جمع و در میان دیگران، جرات بروز و بیان خود را نداشته‌اید، چون همیشه فکر می‌کردید به اندازه‌ی دیگران خوب نیستید.
ولی باید بدانیم که همه‌ی ما انسان‌های ارزشمندی هستیم و استعدادها و توانایی‌های زیادی داریم. فقط باید خودمان را باور کنیم و تلاش کنیم، شناخت بهتری از تواناییهایمان داشته باشیم و مهم‌تر از همه، خودمان را دوست داشته باشیم.
شاید بتوان گفت، عزت نفس مهم‌ترین مسئله در زندگی هر فرد است و عامل تعیین‌کننده‌ی موفقیت یا شکست او در مراحل مختلف زندگی است.
در اینجا خواهیم دید که عزت نفس چیست و راه‌های افزایش آن را بیان می‌کنیم.
افکار و احساساتی که بیشتر مردم در مورد خودشان دارند، تا حدی بسته به تجربیات روزانه‌شان در نوسان است.
نمره‌ای که در یک امتحان کسب می‌کنید، رفتاری که دوستان‌تان با شما دارند و نشیب و فرازهای رابطه‌ای رمانتیک، همگی می‌توانند بر احساسی که نسبت به خود دارید، تاثیری موقتی بگذارند.
البته عزت نفس چیزی اساسی‌تر از نشیب و فرازهای معمولی ناشی از تغییر شرایط است.
در افرادی که عزت نفس بالایی دارند، نشیب و فرازهای معمولی زندگی می‌تواند منتهی به نوسان‌هایی زودگذر در حسی شود که نسبت به خود دارند، ولی این نوسان‌ها بسیار محدود هستند.
ولی در مقابل، در افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند، این فراز و فرودها تاثیر چشمگیری بر نگرش آنها در مورد خود می‌گذارد.
عزت نفس ضعیف و عزت نفس سالم
قبل از اینکه ببینیم واقعا عزت نفس چیست، باید بگوییم افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند، اغلب در تعیین احساسی که در مورد خود دارند، بر آنچه در زمان حال انجام می‌دهند، تکیه می‌کنند.
آنها برای خنثی کردن احساسات و افکار منفی‌ای که همواره آنها را آزار می‌دهد، به تجربه‌های بیرونی مثبت (مانند تحسین دوستان) نیاز دارند.
حتی در صورت وجود این تجربه‌ها نیز، معمولا احساس خوب ایجاد شده (مثلا در نتیجه‌ی یک نمره‌ی خوب یا تحسین دیگران) زودگذر است.
عزت نفس سالم، با توانایی ما در ارزیابی درست خود و پذیرش آنچه هستیم، به دست می‌آید.
این یعنی، توانایی پذیرفتن توانایی‌ها و ضعف‌هایی که داریم (و همه دارند) و در عین حال، پذیرفتنِ اینکه ما فردی شایسته و ارزشمند هستیم.
عزت نفس از کجا می‌آید؟
برای پاسخ به این سوال که عزت نفس چیست، باید دید این مفهوم دقیقا از کجا می‌آید.
در حقیقت عزت نفس، در طول زندگی و در حالی که ما تصویری از خودمان شکل می‌دهیم و در نتیجه‌ی تجربیاتی که با افراد و کارهای مختلف کسب می‌کنیم، تکامل می‌یابد.
تجربه‌های دوران کودکی، نقش ویژه و مهمی در شکل دادن به عزت نفس ایفا می‌کنند.
وقتی در حال رشد بودیم، موفقیت‌ها، شکست‌ها و اینکه چگونه خانواده، معلمان، مربیان، مقامات مذهبی و همسالان‌مان با ما رفتار می‌کردند، همگی در ایجاد عزت نفس در ما، نقش داشته‌اند.
تجربه‌های دوران کودکی‌ای که می‌تواند منتهی به ایجاد عزت نفسی سالم شود، شامل موارد زیر است:
حرفهای ما شنیده شود؛
با احترام با ما صحبت شود؛
توجه و محبت کافی را دریافت کنیم؛
به دستاوردهای ما اهمیت داده شود و به اشتباهات یا شکست‌های‌‌مان، اعتراف کنیم و آنها را بپذیریم.
تجربه‌های دوران کودکی‌ای که می‌تواند موجب کاهش عزت نفس شود، شامل موارد زیر است:
به شدت مورد انتقاد قرار بگیریم؛
به شکل فیزیکی، جنسی یا احساسی، مورد سوءاستفاده قرار بگیریم؛
نادیده گرفته شویم، مورد تمسخر یا آزار و اذیت قرار بگیریم؛
دیگران از ما انتظار داشته باشند همیشه کامل و بی‌نقص باشیم.
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب این پیام را از والدین، معلمان، همسالان یا سایرین دریافت می‌کنند که تجربه‌های ناموفق (مانند شکست در یک بازی، کسب نمره‌ای پایین و غیره) ناکامی و شکست کل شخصیت و وجود آنها بوده است.
«صدای درونی» شما چه می‌گوید؟
تجربه‌های گذشته، حتی چیزهایی که معمولا به آنها فکر نمی‌کنیم، همچنان زندگی روزمره‌ی ما را به صورت یک «صدای درونی»، تحت تاثیر قرار می‌دهند.
با وجود اینکه بیشتر مردم، این صدا را مانند صداهای بیرونی نمی‌شوند، ولی این صدا نیز مشابه همان صداهای بیرونی عمل میکند و به طور مداوم، پیام‌های دوران کودکی را برای ما تکرار میکند.
در افرادی که عزت نفس سالمی دارند، پیام‌های صدای درونی، معمولا پیام‌هایی است که از پذیرش و اطمینان‌بخشی می‌گویند ولی در افرادی با عزت نفس پایین، صدای درونی به انتقادی خشن تبدیل می‌شود که فرد را به دلیل اشتباهاتش سرزنش میکند و دستاوردهای او را بی‌ارزش می‌داند.
سه چهره‌ی عزت نفس پایین
عزت نفس پایین، همیشه به راحتی قابل تشخیص نیست. در اینجا ۳ چهره‌ی مختلفِ رایج را که معمولا در افراد دارای عزت نفس پایین مشاهده می‌شود، بیان می‌کنیم:
۱. وانمودگرا:
شاد و موفق عمل میکند ولی از شکست، وحشت دارد. همیشه با این ترس زندگی میکند که چهره و شخصیت واقعی‌اش برای دیگران بَرملا شود.
برای حفظ ماسکِ عزت نفس بالا، به موفقیت‌های پی‌درپی نیاز دارد که می‌تواند به مشکلاتی مانند کمال‌گرایی، تعلل و تنبلی و تحلیل رفتنِ نیروی جسمی و ذهنی منجر شود.
۲. عصیانگر:
طوری رفتار میکند که انگار عقاید یا تمایلات دیگران (به ویژه افرادی که مهم یا قدرتمند هستند) اهمیتی ندارد.
همیشه با خشم از اینکه احساس خوبی ندارد، زندگی میکند.
همواره باید ثابت کند که قضاوت و انتقاد دیگران به او لطمه‌ای نمی‌زند و این مسئله می‌تواند منجر به مشکلاتی مانندِ سرزنش کردنِ بیش از حد دیگران، زیر پا گذاشتن قوانین و مقررات یا مخالفت کردن با قدرت شود.
۳. قربانی:
در کنار آمدن با جهان، درمانده و ناتوان است و منتظر کسی است که او را نجات دهد.
از ترحم به خود یا بی‌تفاوتی، به عنوان سپری در برابرِ ترس از پذیرفتنِ مسئولیت تغییر زندگی خود استفاده میکند. به طور مداوم برای راهنمایی به دیگران توجه میکند و این مسئله می‌تواند منجر به بروزِ مشکلاتی مانند نداشتن جرات و جسارت (unassertiveness)، کم‌آموزی (underachievement) و اتکای بیش از حد به دیگران، در روابط شود.
پیامدهای عزت نفس پایین
عزت نفس پایین، پیامدهای ویرانگری دارد و می‌تواند:
موجب اضطراب، استرس، تنهایی و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی شود؛
موجب بروزِ مشکلاتی در دوستی‌ها یا روابط عاشقانه شود؛
عملکرد تحصیلی یا شغلی را به شکل جدی، مختل کند؛
موجب افزایش آسیب‌پذیری در برابرِ مواد مخدر و الکل شود.
بدتر از همه اینکه، خود این پیامدهای منفی، می‌توانند تصویر منفی شکل گرفته از خود را تقویت کنند و فرد را به روندی نزولی از کاهش عزت نفس و رفتارهایی غیرسازنده یا حتی بسیار خودتخریب‌گر بکشانند.
۳ گام برای افزایش عزت نفس
تغییر، الزاما به سرعت یا به سادگی رخ نمی‌دهد ولی امکان‌پذیر است.
زیرا شما ناتوان نیستید.
زمانی که بپذیرید یا دست‌کم مشتاق پذیرش این احتمال شوید که می‌توانید تغییر کنید، با برداشتنِ ۳ گام زیر، می‌توانید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید:
گام اول: منتقد درونی را پس بزنید
نخستین گامِ مهم برای بهبود عزت نفس، به چالش کشیدن پیام‌های منفی‌ای است که از سوی صدای درونی منتقدتان دریافت می‌کنید.
در زیر چند مثال معمول از انتقادهای درونی و راهبردهایی برای پس زدن آن صداهای انتقادی را بیان می‌کنیم.
انتقادهای درونی خشن و غیرمنصفانه:
«دیگران گفتند سخنرانی من را دوست داشتند، ولی این سخنرانی حتی به چیزی که باید می‌بود هم نزدیک نبود.
نمی‌توانم باور کنم که هیچ کس متوجه قسمت‌های زیادی که خراب کردم نشد.
من آدم دغل‌بازی هستم.»
اذعان به توانایی‌ها:
«وای آنها واقعا سخنرانی من را دوست داشتند!
درست است که سخنرانی‌ام بی عیب و نقص نبود، ولی من بر روی آن سخت کار کردم و کارم را درست انجام دادم و به خودم افتخار می‌کنم»
صدای درونی‌ای که به شکلی غیرواقعی، همه چیز را به هم ربط می‌دهد:
«من در این امتحان نمره‌ی خوبی نگرفتم. من هیچ چیزی را در این کلاس نمی‌فهمم.
من آدم احمقی هستم.
چه کسی را گول می‌زنم؟
اصلا نباید در این کلاس شرکت می‌کردم.
من خنگ هستم و اصلا نباید وارد دانشگاه می‌شدم.»
موردی و جزئی به مسائل نگاه کنید:
«من در این امتحان عملکرد ضعیفی داشتم ولی تمام تکالیفم را درست انجام دادم.
در این کلاس، بعضی چیزها را به اندازه‌ای که تصور می‌کردم متوجه نمی‌شوم ولی الان می‌دانم چطور باید برای امتحان بعدی آماده شوم و بر روی چه چیزهایی کار کنم.
من در درس‌های سخت دیگر، عملکرد خوبی داشته‌ام و مطمئنم که می‌توانم در این درس هم موفق شوم.»
منتقد درونی‌ای که نتایجی غیرمنطقی میگیرد:
«او اخم کرده و چیزی نمی‌گوید، ولی می‌دانم این رفتارش یعنی من را دوست ندارد!»
افکار غیر منطقی را به چالش بکشید:
«درست است که اخم کرده ولی من نمی‌دانم دلیلش چیست.
ممکن است هیچ ربطی به من نداشته باشد. شاید بهتر باشد از خودش بپرسم.»
صدای درونی‌ای که از هر چیزی مصیبت می‌سازد:
«او درخواستم برای ملاقات را قبول نکرد! من خیلی خجالت کشیدم و تحقیر شدم.
هیچ کس من را دوست ندارد یا به من اهمیت نمی‌دهد.
من هیچوقت نمی‌توانم ازدواج کنم و همیشه تنها می‌مانم.»
بی‌طرفانه به مسئله نگاه کنید:
«وای این ناراحت‌کننده است.
بسیار خُب، او نمی‌خواهد با من بیرون برود ولی این موضوع به این معنی نیست که هیچ کس دیگری هم دوست ندارد با من بیرون برود.
من می‌دانم که آدم خوبی هستم و مطمئنم در آینده کسی را پیدا می‌کنم که به همان اندازه‌ای که او را دوست دارم، او نیز به من علاقه‌مند باشد.»
گام دوم: دلسوزی برای خود را تمرین کنید
پس زدنِ صدای درونیِ منتقد، گام نخست و مرحلهی مهمی است ولی کافی نیست.
دلسوزی برای خود، یعنی به همان اندازه‌ای برای خود دلسوزی کنید که برای دیگران دلسوزی می‌کنید.
احتمالا اگر یکی از دوستان‌تان روزهای سختی داشته باشد، شما بیشتر به او توجه می‌کنید و از او حمایت می‌کنید.
شما نیز سزاوار همین رفتار هستید! وقتی در شرایط دشواری قرار دارید، به جای تمرکز بر ارزیابی خودتان، حقیقت را بپذیرید و سعی کنید که به ویژه در این زمان‌ها، توجه بیشتری به خودتان بکنید.
برای مثال:
وقتی تمام آنچه که از خود انتظار داشته‌اید را انجام نداده‌اید، خودتان را ببخشید.
وقتی کارها آن‌طور که انتظار داشتید انجام نمی‌شود، با خودتان مهربان باشید و از خودتان انتقاد نکنید.
اگر به این کار عادت نداشته باشید، انجام آن می‌تواند برای شما بسیار مشکل باشد، ولی پذیرفتن اینکه چنین تجربیاتی اجتناب‌ناپذیر هستند، می‌تواند به شما کمک کند.
انسان بودن خود را بپذیرید. ما انسان هستیم و همه‌ی ما گاهی اشتباه می‌کنیم و گاهی تحت تاثیر عوامل بیرونی‌ای قرار می‌گیریم که کنترلی بر آنها نداریم.
پذیرفتن اینکه انسان هستیم کمک میکند تا ارتباط بهتری با دیگران داشته باشیم و احساس نکنیم که باید این نوع تجربه‌ها را به تنهایی تحمل کنیم.
پذیرفتن اینکه اشتباه کردن، بخش جدایی‌ناپذیری از انسان بودن است، به ماکمک میکند تا با خودمان و دیگران مهربان‌تر باشیم.
از احساسات‌تان آگاهی داشته باشید.
اگر در مورد شرایطی احساس ناراحتی می‌کنید، سعی کنید این احساس را در وجود خود متعادل کنید، یعنی آن را سرکوب نکنید یا کاملا در آن احساس غرق نشوید.
در زمانِ تمرین کردنِ آگاهی از احساسات‌تان، سعی کنید به دلیل داشتن احساسات منفی، خودتان را قضاوت نکنید.
در نظر گرفتنِ این مسئله که احساسات می‌آیند و می‌روند و در نهایت تمام می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند تا مغلوبِ احساسات خود نشوید.
گام سوم: از دیگران کمک بخواهید
در بیشتر موارد، کمک گرفتن از دیگران، مهم‌ترین گامی است که فرد می‌تواند برای بهبود عزت نفس خود بردارد، ولی در عین حال می‌تواند دشوارترین گام نیز باشد.
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب از دیگران کمک نمی‌خواهند، زیرا حس می‌کنند شایستگی آن را ندارند.
ولی دیگران می‌توانند به فرد کمک کنند تا با پیام‌های انتقادی‌ای که از تجربه‌های منفی گذشته سرچشمه می‌گیرند، مقابله کند.
می‌توانیم برای دریافت کمک، به افراد زیر مراجعه کنیم:
برای حمایت، از دوستان‌تان کمک بخواهید.
از دوستان‌تان بخواهید به شما بگویند که چه ویژگی‌ای را در شما دوست دارند یا فکر می‌کنند که چه کاری را خوب انجام می‌دهید.
از کسی که به شما اهمیت می‌دهد بخواهید که فقط برای مدت کوتاهی به شما گوش بدهد تا خود را خالی کنید و در این مدت، سعی نکند ایرادهای شما را اصلاح کند.
از او بخواهید شما را در آغوش بگیرد. از کسی که شما را دوست دارد بخواهید که علاقه‌اش به شما را، به طور مرتب به شما بیان کند.
از معلمان و سایر یاری‌دهندگان کمک بگیرید.
در صورت لزوم، برای کمک گرفتن در کلاس‌ها به استادان، مشاوران یا معلمان خصوصی مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که آنها برای کمک به شما آنجا هستند.
اگر در زمینه‌ی خاصی اعتماد به نفس ندارید، در کلاس‌های مربوط به آن شرکت کنید یا فعالیت‌های جدیدی را برای افزایش حس شایستگی و لیاقت در خود انجام دهید.
برای مثال، در کلاس ریاضی شرکت کنید، به باشگاه بروید، در دوره‌های آموزش شنا شرکت کنید و غیره.
به یک درمانگر یا مشاور مراجعه کنید.
گاهی عزت نفس پایین، به اندازه‌ای مشکل‌ساز است یا غلبه بر آن تا حدی دشوار است که به کمک‌های حرفهای یک درمانگر یا مشاور نیاز داریم.
صحبت کردن با مشاور، راه خوبی برای کاوش در این احساسات و افزایش عزت نفس شماست.
مهم‌ترین دلایل و راه‌های درمان عزت نفس پایین
افکاری وجود دارند که عزت نفس شما را تا حد زیادی پایین می‌آورند اما شما می‌توانید با انجام کارهای ساده، از این افکار دوری کنید و راهی برای درمان عزت نفس پایین بیابید.
مطالعات نشان می‌دهد که عزت نفس پایین و تصویر ضعیف از خودمان باعث مشکلات زیادی برای‌مان می‌شود و می‌تواند همهچیز از شیوه‌ی نگرش به شغل تا رابطه‌هایمان را تحت‌تأثیر قرار دهد.
در ادامه، رایج‌ترین دلایل عزت نفس پایین را بررسی می‌کنیم و برای مقابله با آنها و درمان عزت نفس پایین راه‌حل‌هایی ارائه می‌کنیم.
۱. از خودتان متنفر هستید
برای همه‌ی ما پیش می‌آید که گاهی چیزی که هستیم را دوست نداریم و از افکار و رفتارمان متنفر هستیم.
این یکی از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین علائم عزت نفس پایین است.
تنفر از خود با ویژگی‌هایی مانند احساس خشم و ناامیدی از خود و ناتوانی در بخشیدن حتی کوچک‌ترین اشتباهات‌تان مشخص می‌شود.
برای درمان عزت نفس پایین و مقابله با تنفر از خود، موارد زیر را انجام بدهید:
گفت‌وگوی درونی منفی را با خودتان تغییر دهید، چراکه سوخت اصلی را برای نفرت از خود فراهم میکند.
درنتیجه گام اول این است که صدای درون سرتان را خاموش کنید و به‌شکلی آگاهانه به همه‌ی افکار منفی که به ذهن‌تان می‌آید، پاسخ‌های مثبت بدهید.
چه لزومی دارد که بدترین منتقد خود باشید؟
اگر این حرف‌ها را به بهترین دوستان خود نمی‌زنید، پس به خودتان هم از این قبیل حرف‌ها نزنید.
خودتان را به‌خاطر اشتباهات‌تان ببخشید.
هیچ‌کس در همهچیز خوب یا بد نیست.
انجام کارهایی که ممکن است باعث پشیمانی‌تان شود، به این معنا نیست که شما فردی تنفربرانگیز هستید؛ همچنان‌که انجام برخی کارهای خوب، شما را به فردی فوق‌العاده تبدیل نمی‌کند.
باور‌های منفی نسبت به خودتان را به‌چالش بکشید.
ممکن است احساس بدی که به خودتان دارید، مربوط به گذشته باشد و از افراد دیگر مانند والدین یا همکاران‌تان به شما سرایت کرده باشد. از اینکه سناریو‌ی زندگی‌تان را بازنویسی کنید، ترسی نداشته باشید؛ این زندگی خودتان است.
۲. وسواس دارید که در همهچیز بی‌نقص باشید
کمال گرایی یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است.
کمال‌گرا فردی است که با احساس شکست همیشگی زندگی میکند، زیرا با داشتن هر موفقیت چشمگیری، باز هم احساس میکند که به‌اندازه‌ی کافی خوب نبوده است.
برای درمان عزت نفس پایین و غلبه بر کمال گرایی چه باید بکنید؟
انتظارات واقع‌بینانه از خودتان داشته باشید.
آگاهانه به این فکر کنید که اهداف شما چقدر واقع‌بینانه و منطقی هستند و پیش از تلاش برای آنها، به‌یاد داشته باشید که زندگی در کل عالی نیست.
توجه داشته باشید که تفاوت زیادی میان «شکست‌خوردن در چیزی» و «فردی بازنده‌بودن» وجود دارد.
این دو را باهم اشتباه نگیرید.
خود را به‌خاطر مشکلات کوچک ناراحت نکنید.
افراد کمال‌گرا تمایل دارند که مشکلات بسیار کوچک را نیز تحلیل کنند.
آنها فراموش می‌کنند که باید به تصویر کلان‌تر توجه کنند و به آن افتخار کنند.
۳. از بدن خود متنفر هستید
تصویر منفی از بدن می‌تواند با عزت نفس پایین ارتباط داشته باشد و برعکس.
این مورد می‌تواند روی همهچیز تأثیر بگذارد؛ از رفتار شما در یک رابطه تا نحوه‌ی نشان‌دادن خود در محل کار.
این احساس حتی می‌تواند مانع از این شود که به سلامتی خودتان اهمیت دهید، زیرا فکر می‌کنید ارزش پیگیری ندارد.
چگونه می‌توانید این وضعیت را تغییر بدهید؟
خود را با دیگران مقایسه نکنید.
این کار باعث افزایش احساس ناامنی در شما می‌شود. بپذیرید که همه‌ی افراد باهم تفاوت دارند و نقاط قوت‌تان را به خودتان یادآوری کنید.
به سلامت‌تان اهمیت بدهید.
رژیم غذایی سالم و ورزش نه‌تنها باعث می‌شود احساس کنید از نظر فیزیکی توانایی بیشتری دارید، بلکه ترشح آندرفین را نیز در شما افزایش می‌دهد. این هورمن باعث حس خوب در انسان می‌شود.
به ظاهر خود اهمیت بدهید.
افرادی که تصویر بدی از بدن‌شان دارند، معمولا برای رسیدگی به ظاهرشان تلاشی نمی‌کنند، زیرا این کار را بی‌فایده می‌دانند.
امروز سه کار مثبت انجام دهید که ظاهر شما را بهتر کند.
۴. فکر می‌کنید چیزی برای عرضه ندارید
ممکن است همه‌ی ما در دوره‌ی مختلف زندگی به تواناییهایمان شک کنیم.
اما اگر باور داشته باشید که به اندازه‌ی افراد دیگر ارزشمند نیستید، عمیقا احساس «بی‌‌مصرفی» خواهید کرد.
اگر این احساس برای شما آشنا است، باید توجه داشته باشید که احساس ارزشمندی چیزی نیست که دیگران بتوانند به شما بدهند، بلکه خودتان باید آن را بسازید.
با پیگیری موارد زیر، به درمان عزت نفس پایین خود بپردازید و وضعیت را تغییر دهید:
بپذیرید که همه‌ی ما استعداد‌های خاص خودمان را داریم و باید به استعداد‌های خودمان افتخار کنیم تا به این باور برسیم که افراد ارزشمندی هستیم.
دیگر به این فکر نکنید که دیگران بهتر از شما هستند.
اگرچه فکر کردن به توانایی‌های دیگران اشکالی ندارد، ترجمه‌کردن آن به «بهتر بودن آنها نسبت به شما» غیرعقلانی است.
ویژگی‌های دیگران را تحسین کنید اما خودتان را در برابر آنها دست‌کم نگیرید.
توجه داشته باشید که ما به دیگران یاد می‌دهیم چگونه با ما رفتار کنند.
تلاش کنید خود را همچون فردی نشان دهید که دیدگاه‌هایش به‌اندازه‌ی دیگران معتبر است.
بعد شاهد افزایش عزت نفس خود خواهید بود.
۵. بیشازحد حساس هستید
آیا شما هم نشانه های فرد حساس را دارید؟
حساسیت بیشازحد یکی از دردناک‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است.
اگر از انتقاد عصبانی می‌شوید یا با هر حرف مستقیمی احساس نابودی می‌کنید، مهم است که از میزان حساسیت خود بکاهید.
به فکر درمان عزت نفس پایین خود باشید و با کمک گرفتن از موارد زیر، وضعیت را تغییر دهید.
به حرفی که زده می‌شود با دقت گوش کنید.
به‌این‌ترتیب، قبل از اینکه احساس خاصی به شما دست بدهد می‌توانید ارزیابی کنید حرفی که زده می‌شود درست است یا خیر.
موضع خود را حفظ کنید.
اگر از شما انتقادی می‌شود که منصفانه نیست، بگویید که با آن مخالف هستید.
فعال باشید.
اگر نکته‌ی درستی در انتقاد وجود دارد سعی کنید به‌جای اینکه از کوره در بروید، از آن چیزی یاد بگیرد.
انتقاد سازنده دقیقا چنین چیزی است؛ این امکان را فراهم میکند که از نکته‌ی ذکرشده استفاده کنید و خودتان را برای بهترشدن تغییر دهید.
از آن به‌سادگی عبور کنید.
پاسخ‌دادن مکرر به چیزی که شما را ناراحت کرده است، تنها باعث می‌شود که این موضوع بیشتر در ذهن شما جا بگیرد؛ چیزی که هیچ کمکی به شما نمی‌کند.
۶. مضطرب و نگران هستید
ترس و باور به اینکه شما قدرت کافی را برای تغییر چیزی ندارید به شکلی انکارناپذیر با عزت نفس پایین در ارتباط است.
برای درمان عزت نفس پایین و مقابله با این ترس، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید.
میان ترس‌های واقعی و ترس‌های بی‌اساس تمایز بگذارید.
اضطراب خود را براساس واقعیت‌ها ارزیابی کنید. برای مثال شاید فکر کنید تلاش‌کردن برای ارتقا بی‌فایده است، زیرا فکر می‌کنید نمی‌توانید آن را به‌دست بیاورید.
اگر به واقعیت‌ها نگاه کنید، این حرف چقدر دست است؟
برای اینکه اعتماد به نفس تان بیشتر شود با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید.
هرم ترس را ترسیم کنید، بزرگ‌ترین ترس‌ها را در بالا و کوچک‌ترین‌ها را در پایین هرم قرار دهید.
سپس از پایین هرم به بالای آن حرکت کنید و درمورد هر کدام از ترس‌ها باور به توانایی‌هایتان را افزایش دهید.
۷. معمولا احساس عصبانیت می‌کنید
عصبانیت احساسی طبیعی است اما هنگامی‌که عزت نفس پایینی داشته باشد، می‌تواند مخرب باشد.
هنگامی‌که نسبت به خودتان افکار خوبی نداشته باشید، این باور در شما شکل میگیرد که افکار و احساسات شما برای دیگران اهمیت ندارد.
این باعث خشم سرکوب‌شده‌ای در شما می‌شود.
درنتیجه، هنگام رویارویی با چیزی ظاهرا کم‌اهمیت خشم بسیار زیادی از خود بروز می‌دهید.
چگونه می‌توانید وضعیت را تغییر دهید؟
یاد بگیرید که چگونه می‌توان آرام بود.
یک راه این است که احساس‌تان را پیش از اینکه به مرحلهی انفجار برسید آهسته‌آهسته بروز بدهید.
برای مثال در هر زمان احساس خود را نشان بدهید.
خود را کنار بکشید.
اگر راه‌حل بالا برای شما مناسب نیست، از موقعیتی که در آن قرار دارید، کنارگیری کنید.
چند نفس عمیق و آرام بکشید تا ضربان قلب شما کاهش پیدا کند و بدن‌تان به وضعیت آرامش بازگردد.
کاری را بیشازحد انجام ندهید.
افرادی که عزت نفس پایین دارند، معمولا خود را بیشازحد متعهد می‌کنند؛ به‌طوری‌که کنار آمدن با آن برایشان سخت و دشوار می‌شود.
سعی کنید فقط چیزی را که می‌خواهید و از انجامش لذت می‌برید، انجام دهید.
۸. فکر می‌کنید خوشحال‌کردن دیگران وظیفه‌ی شماست
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که افراد با عزت نفس پایین با آن روبه‌رو هستند این است که احساس می‌کنند باید دیگران را خوشحال کنند تا دیگران آنها را دوست بدارند و به آنها احترام بگذارند.
درنتیجه بسیاری از افرادی که به‌دنبال خوشحال‌کردن دیگران هستند، درنهایت احساس می‌کنند که مورد سوءاستفاده قرار گرفته‌اند.
چگونه می‌توانید وضعیت را تغییر دهید؟
نه گفتن به دیگران را یاد بگیرید.
ارزش شما به تأییدی که از دیگران می‌گیرید، وابسته نیست.
دیگران شما را به‌خاطر چیزی که هستید دوست دارند نه به‌خاطر کاری که برای آنها انجام می‌دهید.
گاهی وقت‌ها خودخواه باشید یا دست‌کم به نیازهای خودتان فکر کنید.
افرادی که عزت نفس بالایی دارند، می‌دانند که چه زمانی باید نیازهای خودشان را در اولویت قرار دهند.
برای دیگران حدودی قرار بدهید.
این احساس که از شما سوءاستفاده شده، از اینجا ناشی می‌شود که درخواست‌هایی را از طرف دوستان یا خانواده قبول می‌کنید که از نظر خودتان قبول‌کردنی نبوده‌اند.
با محدودکردن درخواست‌هایی که می‌توانید آنها را قبول کنید، خواهید دید که عصبانیت شما کم می‌شود.
تفاوت عزت نفس و اعتماد بنفس چیست؟
در بسیاری موارد، اعتماد بنفس بالا لزوما همراه با عزت نفس بالا نیست.
برای مثال، مریلین مونرو، بازیگر مشهور امریکایی، علی‌رغم اینکه بازیگری توانا، جسور و با اعتماد بنفس بود، حتی در دوران شهرت نیز از مشکل اضطراب و عزت نفس ضعیف رنج می‌برد.
بنابراین، عزت نفس و اعتماد بنفس را نباید یکسان فرض کرد.
در ادامه، با ما همراه باشید تا تفاوت عزت نفس و اعتماد بنفس را برایتان روشن کنیم.
عزت نفس چیست؟
عزت نفس یعنی اینکه خودتان را چگونه می‌بینید و چه تصوری از خودتان دارید یا بهتر بگوییم: عزت نفس یعنی اینکه خودتان را چقدر دوست می‌دارید و چقدر به خودتان روی خوش نشان می‌دهید.
کلمه‌ی «esteem» در انگلیسی، که در فارسی «عزت و اَرج‌وقُرب» معادل‌یابی شده است، از کلمه‌ی لاتین «aestimare» به‌معنی «سنجش، ارزش‌گذاری، تخمین یا ارزیابی» ریشه میگیرد.
بنابراین، عزت نفس یعنی اینکه چقدر خودتان را ارزشمند می‌شمارید.
افزون‌براینها، عزت نفس بنیانی احساسی است که به‌طرز فکر، احساسات و نوع برخورد افراد در ارتباط با خودشان و دیگران شکل می‌دهد و به‌عبارتی، مستقیما بر مناسبات فردی و اجتماعی اثر می‌گذارد.
عزت نفس از تجارب زندگی، به‌ویژه در سنین پایین، نشئت میگیرد.
این تجاربِ حساس، تعیین‌کننده‌ی احساس خودارزشی فرد در درازمدت به‌شمار می‌روند.
افرادی که از عزت نفس بالایی برخوردارند، از آنچه هستند، راضی و خشنودند.
این افراد برای اینکه حس‌وحال بهتری پیدا کنند، هیچ نیازی به مصرف مواد مخدر یا روی‌‌آوردن به رفتارهای پرخطر نمی‌بینند.
چنین افرادی برای اینکه حس خوبی درباره‌ی خودشان پیدا کنند، به عوامل خارجی مانند پُست‌ومقام یا درآمد بالا وابسته نیستند.
افراد دارای عزت نفس به خودشان، دیگران و محیط اطراف‌شان احترام می‌گذارند.
انعطاف‌پذیری ازجمله خصوصیات بارز این افراد است، به این معنی که به‌آسانی قادرند خودشان را از ناامیدی‌ها و شکست‌ها بیرون بکشند.
چنین افرادی از پیشرفت و تحول استقبال می‌کنند، اهل مدارا هستند و به‌راحتی خشنود می‌شوند.
عزت نفس بالا موجب می‌شود فرد راحت‌تر بتواند ببخشد و پذیرای خود و دیگران باشد.
اعتماد بنفس چیست؟
اعتماد بنفس یعنی اینکه در تحقق هدف یا کاری خاص به توانمندی‌های خودتان باور و اطمینان داشته باشید.
این کلمه از کلمه‌ی لاتین «fidere» به‌معنی «اعتمادداشتن» ریشه گرفته است. در بسیاری موارد، افرادی که در حوزه‌ی خاصی به مهارت و تخصص دست می‌یابند، در همان حوزه از اعتماد بنفس بالاتری برخوردار می‌شوند.
اعتماد بنفس کلیِ فرد نیز به‌موجب موفقیتش بهبود پیدا میکند.
گاهی ممکن است فرد در حوزهای خاص احساس اعتماد بنفس کند، اما در حوزهای دیگر ابدا چنین حسی نداشته باشد.
آبراهام مازلو، روان‌شناس برجسته‌ی امریکایی، تأکید میکند که باید بین اعتماد بنفس به‌عنوان نوعی ویژگی شخصیتیِ کلی، و اعتماد بنفس درمورد مهارتها یا توانمندی‌های خاص تمایز قائل شد.
به اعتماد بنفس درمورد مهارتها و توانمندی‌ها «خودکارآمدی» نیز گفته می‌شود: باور به موفقیت در انجام کاری خاص یا رویارویی با موقعیت‌های چالشی.
تفاوت خودکارآمدی با اعتماد بنفس به‌عنوان نوعی ویژگی شخصیتی کلی، در اینجاست که:
مثلا برخی افراد در انجام مهارت‌هایی مانند خوانندگی یا تدریس از خودکارآمدی بالایی برخوردارند، اما از اعتماد بنفس به‌عنوان نوعی ویژگی شخصیتی کلی بی‌بهره‌اند.
حتی برعکس این قضیه نیز امکان‌پذیر است.
تفاوت بین عزت نفس و اعتماد بنفس در چیست؟
افرادِ دارای اعتماد بنفس بالا لزوما از عزت نفس بالا برخوردار نیستند.
عزت نفس یعنی اینکه ارزش خودتان را چگونه ارزیابی می‌کنید. درواقع، عزت نفس، بنیانی احساسی محسوب می‌شود که تعیین‌کننده‌ی تفکر منطقی، نوع احساسات و طرز رفتار هر شخص است.
اما اعتماد بنفس به باور فردی درمورد انجام کاری خاص یا دستیابی به اهداف دلخواه اشاره دارد.
افرادی که از عزت نفس کافی برخوردارند، معمولا برای اینکه حس خوبی درباره‌ی خودشان داشته باشند، هیچ نیازی به پُست‌ومقام، شهرت یا پول احساس نمی‌کنند و به دستاویزهایی همچون مواد مخدر یا رفتارهای پرخطر متوسل نمی‌شوند.
ازسوی‌دیگر، افراد دارای اعتماد بنفسِ زیاد حاضرند با چالش‌ها و مسئولیت‌های جدید روبه‌رو شوند.
این افراد قادرند به مصاف موقعیت‌های دشوار بروند و در شکار فرصت‌ها تردیدی به خود راه نمی‌دهند.
خلاصه اینکه عزت نفس یعنی ارزیابی احساس خودارزشی و از تجارب مثبت زندگی ریشه میگیرد و در خصوصیاتی مانند انعطاف‌پذیری، جسارت و احترام به خود و دیگران نمود می‌یابد.
اما اعتماد بنفس یعنی اینکه فرد به توانمندی‌های فردیِ خود باور داشته باشد.
اعتماد بنفس درنتیجه‌ی انجام موفقیت‌آمیز کاری خاص یا رویارویی پیروزمندانه با چالشی بخصوص شکل میگیرد و در خصوصیاتی مانند پذیرش مشتاقانه‌ی چالش‌ها، مسئولیت‌‌ها و فرصت‌های جدید نمود می‌یابد.
علت عزت نفس پایین؛ ۱۱ عادت اشتباه که عزت نفس شما را نابود میکند
عزت نفس از جمله خصوصیاتی است که به‌مرور زمان ممکن است دستخوش تغییر شود و امکان آن وجود دارد که به رفتارهایی عادت پیدا کنید که باعث کاهش عزت نفس می‌شوند.
این رفتارها در واقع کارهای ساده‌ای هستند که همهٔ ما، کم‌وبیش در طول روز ممکن است آنها را انجام بدهیم:
عذرخواهی بیجا، تن دادن به صحبت‌ها و قضاوت‌های منفی دربارهٔ خود و مقایسه کردن خود با دیگران، از جملهٔ این کارها هستند و می‌توانند تأثیر بسزایی بر کاهش عزت نفس، و به‌طور کلی اعتماد به نفس داشته باشند.
در این جا قصد داریم به‌طور جزئی‌تر شما را با عادات رفتاری‌ای آشنا کنیم که به‌عنوان علت عزت نفس پایین شناخته می‌شوند و تأثیر بسزایی بر کاهش آن دارند. پیش از آنکه به بحث اصلی بپردازیم و این عادات رفتاری را معرفی کنیم، لازم است مقدمه‌ای دربارهٔ چگونگی تأثیرپذیری عزت نفس از آنها عنوان شود.
حتی بهترین افراد هم از اثرات این عادات مصون نیستند، چراکه به‌سادگی در کنار دیگر رفتارها قرار می‌گیرند و معمولا نمی‌توان در ابتدای امر از عواقب و نتایجی که در پی دارند آگاه بود.
برنان مالونه، از جمله روان‌درمانگرانی است که در این جا به گفته‌های او دربارهٔ تأثیر این عادات رفتاری بر عزت نفس اشاره خواهیم کرد؛ او در این باره عنوان کرد:
«عادت‌ها نقش مهمی در زندگی انسان دارند و بخش زیادی از زمان هر فرد، صرف فکر کردن یا رفتار کردن به گونه‌ای بخصوص می‌شود.
به‌مرور زمان این نوع فکر کردن یا رفتار کردن به عادت تبدیل می‌شود و مغز، به‌جای آنکه به‌دنبال روش‌های تازه‌ای برای فکر کردن باشد، بیشتر به پیروی از همان الگوهای پیش‌فرض تمایل پیدا میکند، چراکه کار ساده‌تری است.».
اگر الگوهای فکری و رفتاری به‌وجودآمده ناسالم باشند، مشخصا در نهایت نتایج مطلوبی به دست نخواهد آمد و احساس خوبی نخواهید داشت.
اما خبر خوب این است که امکان تغییر دادن این عادات رفتاری و پیدا کردن جایگزین‌های بهتر وجود دارد.
مالونه در این باره عنوان کرد:
«اگر در چگونگی رویکردمان نسبت به وقایع و مسائل مختلف تغییرات کوچکی به وجود بیاوریم، رفتار و به‌طور کلی تصویری که از خودمان داریم، به‌مرور دچار تحول عمده‌ای خواهد شد، چراکه در این صورت مغز، خود را با روشِ تازه‌ای برای فکر کردن سازگار میکند و در نتیجهٔ آن، عادات رفتاری سالم‌تر خواهند شد».
حالا می‌توانیم به سراغ بحث اصلی مقاله برویم و با هم نگاهی به عادات رفتاری‌ای داشته باشیم که به باور افراد صاحب‌نظر، باعث کاهش عزت نفس می‌شوند.
۱. قائل نشدن مرز و محدوده‌های مشخص برای روابط کاری و شخصی
اگر بخواهید دوستان، آشنایان و همکاران‌تان برای وقت شما ارزش و احترام قائل شوند، باید محدوده‌های مشخصی در نظر بگیرید.
اگر این محدوده‌ها را در روابط‌تان تعریف کرده‌اید که چه بهتر، در غیر این صورت ممکن است به عزت نفس‌تان آسیب وارد شود.
منظور از قائل شدن مرز و محدوده این است که نباید اجازه بدهید دیگران وقت شما را هدر بدهند:
مثلا شما را وادار کنند کاری برایشان انجام بدهید، در حالی که خودتان اولویت مهم‌تری دارید؛ یا آنکه در آخرین دقیقه، قرارشان با شما را لغو کنند.
هر بار که چنین اتفاقی می‌افتد، احساس خواهید کرد که از ارزش‌تان کاسته شده است.
اگر هم به درخواست شخص دیگری جواب مثبت بدهید، در حالی که باطنا میلی به انجام دادن یا به عهده گرفتن آن نداشته باشید، نتیجه مشابه با مثال قبلی خواهد بود.
عرف زندگی اجتماعی باعث شده است تا نه گفتن به دیگران کار دشواری باشد و معمولا احساس خوبی از دادن جواب منفی به اطرافیان‌تان نخواهید داشت، اما اگر اجازه بدهید محدوده‌های شما را زیر پا بگذارند، در این میان کسی که آسیب می‌بیند خودِ شما خواهید بود.
پیش گرفتن این رویکرد و در نظر گرفتن محدوده‌های مشخص برای روابط کاری و شخصی، مهارتی است که به دست آوردنش به زمان نیاز دارد، اما تأثیر خوبی بر عزت نفس خواهد داشت و ارزش وقت گذاشتن دارد.
۲. سخت‌گیری بیش از حد نسبت به خود
چگونگی حرف زدن شما با خودتان در طول روز از دیگر عادات رفتاری مهمی است که بر عزت نفس تأثیر می‌گذارد و مثبت و منفی بودن این صحبت‌ها، در نهایت عامل تعیین‌کنندهٔ موفقیت یا شکست‌تان خواهد شد.
پس بهتر است از این به بعد دربارهٔ هر حرف و قضاوتی که نسبت به خودتان دارید و بیش از حد سخت‌گیرانه به نظر می‌رسد، تجدید نظر کنید.
اگر عباراتی شبیه به «احمق، باز هم یادت رفت» یا «هیچ کاری را نمی‌توانی درست انجام بدهی» را خطاب به خودمان به کار ببریم، در واقع عزت نفس را تحت‌تأثیر قرار خواهیم داد.
کلمات تأثیر زیادی بر حالات و احساسات‌مان دارند و اگر، تنها به این خاطر که انسان هستیم، مدام خودمان را به باد انتقاد بگیریم، عزت نفس کمتر و کمتر خواهد شد.
اگر به کار بردن این عبارات منفی تبدیل به عادت رفتاری شما شده باشد، تغییر دادنش کمی دشوار خواهد بود، اما نکتهٔ کلیدی این است که سعی کنید گاهی به خودتان مجال بدهید و به‌مرور زمان، عبارات مثبت را جایگزین آنها کنید.
۳. راه رفتن با حالت بدنی نامناسب
شاید باور کردن این مسئله برایتان کمی دشوار باشد، اما حقیقت این است که حالت بدنی و فیزیکی شما بر ذهنیت‌تان تأثیرگذار خواهد بود، بنابراین بهتر است به این مسئله توجه بیشتری نشان دهید و تا حد امکان از حالت‌هایی چون قوز کردن پرهیز کنید.
دکتر پرپتوآ نئو، مربی اجرایی و روان‌شناس، در این باره عنوان کرد:
«زمانی که بدن‌تان حالت خمیده پیدا میکند، مغز تحت‌تأثیر قرار میگیرد و در نتیجهٔ این مسئله، هورمون کورتیزول (هورمونی است که در واکنش بدن به استرس ترشح می‌شود) ترشح می‌شود.
قوز کردن ریشه در عادت انسان‌های اولیه دارد:
آنها برای مخفی ماندن از دید جانوران درنده به‌قدری خم می‌شدند که شکلی توپ‌مانند پیدا می‌کردند و این کار، استرس زیادی در پی داشته است.
از سوی دیگر، اگر کاملا صاف بایستید و کمی شانه‌ها را به عقب بدهید، اعتماد به نفس و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد.
این ساده‌ترین راهکاری است که برای بالا بردن عزت نفس کسانی که به من مراجعه می‌کنند، بهشان پیشنهاد می‌کنم».
۴. معاشرت با کسانی که شخصیت چندان جالبی ندارند
یکی دیگر از مسائلی که تأثیر عمده‌ای بر احساس شما نسبت به خودتان خواهد داشت، انتخاب افرادی است که بیشتر وقت‌تان را در کنار آنها سپری می‌کنید.
شاید این جمله را قبلا شنیده باشید که شخصیت شما، میانگینی است از شخصیت پنج نفری که بیشترین معاشرت را با آنها دارید.
اگر دوستان و همکاران‌تان شخصیت جالبی نداشته باشند (منظور کسانی است که صداقت ندارند، مهربان نیستند، وفادار نیستند و دیگر صفات خوب این چنینی را ندارند)، به‌مرور عزت نفس شما تحت‌تأثیر قرار خواهد گرفت.
دکتر نئو در این باره عنوان کرد:
«این افراد خون‌آشام‌های انرژی هستند.
معاشرت با آنها باعث تحلیل رفتن انرژی می‌شود و توان و ذهنیت سالم شما را بیش از آنچه فکر کنید تحت تأثیر قرار می‌دهند.
شما سعی می‌کنید شخصیت و رفتار این افراد را تحلیل کنید، یا به‌خاطر ناتوانی در درک‌شان خودتان را سرزنش خواهید کرد و به همین دلایل است که انرژی‌تان تحلیل می‌رود.
من همیشه از مراجعینم می‌خواهم اطلاعاتی دربارهٔ دوستان و نزدیکان‌شان در اختیارم بگذارند و به این صورت، کسانی را که تأثیر منفی دارند شناسایی می‌کنم.
بهتر است ارتباط‌تان را با این افراد قطع کنید؛ به این شکل انرژی و زمان به‌مراتب بیشتری برای خودتان، رؤیاهایتان و سپری کردن وقت در کنار افراد بهتر خواهید داشت».
۵. دوری کردن از موقعیت‌های پرمخاطره
اینکه خودمان را به خطر بیندازیم، با زمانی که مثلا می‌خواهیم برای موقعیت شغلی بهتر ریسک کنیم، کاملا متفاوت است و در حالی که اولی کار چندان معقولی نیست، ریسک پذیری و قبول کردن گاه‌به‌گاه موقعیت‌های پرمخاطره می‌تواند بسیار مفید باشد و باعث افزایش عزت نفس شود.
اغلب فکر می‌کنیم شکست نخوردن و کسب موفقیت‌های پیاپی اعتماد و اطمینان به نفس را به همراه دارد. به همین خاطر افراد بسیاری بلندپروازی و برداشتن قدم‌های بزرگ را کنار می‌گذارند تا به این صورت موقعیت و جایگاه فعلی‌شان در معرض خطر قرار نگیرد.
اما واقعیت این است که تأثیر چنین رویکردی دقیقا برعکس چیزی است که عامهٔ مردم فکر می‌کنند.
زمانی که از برداشتن قدم‌های بزرگ منصرف می‌شویم، در واقع به خودمان این پیام را می‌دهیم که توانایی کنار آمدن با موقعیت‌های دشوار را نداریم و این در حالی است که اعتماد به نفس عمیق، زمانی حاصل می‌شود که باور داشته باشیم اگر شکست بخوریم، می‌توانیم از پس کنترل اوضاع برآییم.
قرار گرفتن در موقعیت‌های پرمخاطره و گذر از سد موانع و مشکلات مختلف به شما این احساس را خواهد داد که توانایی دستیابی به هر چیز و انجام دادن هر کاری را خواهید داشت.
۶. بیان نکردن چیزی که در ذهن دارید
البته این مسئله با گستاخی، یا بیان کردن آنی هر چیزی که به ذهن می‌رسد تفاوت دارد، اما اگر بتوانید افکارتان را به زبان بیاورید و در جمع افراد، با اقتدار صحبت کنید، عزت نفس شما به‌طور چشمگیری افزایش خواهد یافت.
نکتهٔ دیگر اینکه نباید اجازه بدهید دیگران وسط صحبت شما بپرند و حرف‌تان را قطع کنند.
در چنین مواقعی، باید فردی که حرف‌تان را قطع کرده، مورد خطاب قرار بدهید و مؤدبانه رشتهٔ کلام را دوباره به دست بگیرید؛ به این صورت می‌توانید اعتماد به نفس‌تان را حفظ کنید. پس از آن هم اجازه بدهید دیگران نظرات‌شان را بیان کنند.
۷. مقایسه کردن خود با دیگران
امروزه اوضاع و شرایط به‌گونه‌ای شده است که به‌سادگی امکان آسیب دیدن شخصیت افراد به واسطهٔ مقایسه کردن خودشان با دیگران وجود دارد.
این اتفاق ممکن است در جمع دوستان یا محیط کار بیفتد، اما در بیشتر مواقع به زمانی مربوط می‌شود که در حال استفاده از شبکه‌های اجتماعی هستیم.
یکی از چالش‌های موجود دربارهٔ استفاده از شبکه‌های اجتماعی این است که افراد در آن خواه‌ناخواه خودشان را با دیگران مقایسه می‌کنند.
فرقی نمی‌کند اگر وضعیت زندگی‌تان را با تصور سطحی و نادرستی که از زندگی شخص دیگری دارید مقایسه کنید، یا آنکه دیگران را قضاوت کنید تا به این طریق احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید؛ در هر دو صورت این مسئله برای شخصیت و عزت نفس شما بار منفی خواهد داشت.
البته منظور این نیست که به‌کلی از شبکه‌های اجتماعی استفاده نکنید، اما اگر راجع به احساس‌تان به‌هنگام استفاده از آن بیشتر فکر کنید و از آن آگاه بشوید، می‌توانید از ضرر رساندن آن جلوگیری کنید.
نکتهٔ حائز اهمیت به‌هنگام استفاده از شبکه‌های اجتماعی این است که افکارمان را تحت کنترل داشته باشیم تا به‌صورت ناخودآگاه، زندگی‌مان را با زندگی افراد دیگر مقایسه نکنیم. هر موقع احساس کردید درگیر مقایسه کردن شده‌اید، استفاده از آن را برای مدتی کوتاه متوقف کنید.
۸. انتقاد کردن از خود (یا دیگران)
انتقاد کردن از خود عادت رفتاری چندان سالمی نیست، چراکه تأثیر فوری بر کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس دارد.
از سوی دیگر، قضاوت کردن دیگران هم می‌تواند به همان اندازه مضر باشد و احساس بدی به‌دنبال داشته باشد.
فرقی نمی‌کند این قضاوت را به زبان بیاورید یا در ذهن داشته باشید، در هر دو صورت برای شما بار منفی خواهد داشت.
در واقع مثل این است که خودتان سم مصرف کنید و انتظار داشته باشید فردِ دیگری بمیرد و در نهایت تنها شما هستید که از توان و اعتماد به نفس‌تان کاسته می‌شود.
اگر هم به‌دنبال عادت رفتاری مثبتی به‌عنوان جایگزین این رفتار بودید، بهتر است سعی کنید از قضاوت دیگران به‌دور باشید و تنها به افکار مثبت راجع به دیگران راه بدهید.
۹. عذرخواهی بیجا
زمانی که می‌خواهید از شریک زندگی، دوست یا همکارتان عذرخواهی کنید، باید به شیوهٔ درست این کار را انجام بدهید و عذرخواهی‌تان کاملا به‌جا باشد.
داشتن چنین رویکردی مشکلی ندارد، اما اگر عادت کرده باشید که مدام از دیگران عذرخواهی کنید، در حفظ عزت نفس مشکل پیدا خواهید کرد.
برنان مالونه در این باره عنوان کرد:
«اگر در تمامی مواقع شما از طرف دیگر عذرخواهی کنید، در نهایت این احساس را پیدا خواهید کرد که مرتکب شدن اشتباه همیشه از جانب شماست و فقط به این خاطر که شخصیت‌تان این‌گونه است، به دیگران عذرخواهی بدهکار هستید.
عذرخواهی صمیمانه در مواقع ضروری باعث بهتر شدن روابط می‌شود و رفتار سالمی است، اما عذرخواهی بیجا و مداوم به تصویری که از خودتان در ذهن دارید آسیب می‌رساند و باعث می‌شود خودتان را در جایگاه پایین‌تری نسبت به دیگران تصور کنید».
این عادت رفتاری به‌سادگی ممکن است گریبان‌گیر هر شخصی شود؛ به‌خصوص برای زنان که کمتر می‌توانند روزی را بدون عذرخواهی کردن از دیگران به شب برسانند، اما به محض اینکه نسبت به آن و نتایجی که به‌دنبال دارد آگاهی پیدا کنید، می‌توانید تلاش‌تان برای کنار گذاشتنش را شروع کنید.
عذرخواهی‌هایتان را برای زمانی نگه دارید که واقعا ضروری است و به این صورت عزت نفس خود را حفظ کنید.
۱۰. در اولویت قرار دادن نیازهای دیگران به‌جای نیازهای خود
البته مهم است که به فکر دیگران باشیم و سعی کنیم به دوستانمان کمک کنیم، اما زیاده‌روی در این مسئله مشکل‌ساز خواهد شد.
مشاور متخصص، هیدی مک‌بین در این باره عنوان کرد:
«اتفاقی که در این زمان می‌افتد این است که شما به دیگران کمک می‌کنید و باعث پیشرفت‌شان می‌شوید، اما وقت لازم را برای نیازهای خودتان نمی‌گذارید.
در نتیجهٔ این مسئله، اطرافیان‌تان با حمایت شما احساس خوبی پیدا می‌کنند و بهایی که شما می‌پردازید، کمتر شدن عزت نفس و توان‌تان است».
راهکار این عادت رفتاری بیشتر به در نظر گرفتن محدوده مربوط می‌شود (مورد اول) و باید به خاطر داشته باشیم که برای کمک کردن به دیگران مرز و محدودهٔ مشخصی باید قائل شد تا عزت نفس خودمان تحت‌الشعاع قرار نگیرد.
۱۱. فکر کردن بیش از اندازه به آنچه دیگران راجع به ما فکر می‌کنند
آیا برای انجام دادن هر کاری با دیگران مشورت می‌کنید و نظر و فکر دیگران راجع به تصمیم‌هایی که می‌گیرید برایتان مهم است؟
همهٔ ما در مرحله‌ای از زندگی چنین رویکردی را پیش گرفته‌ایم و تا حدودی با آن آشنا هستیم، اما نباید فراموش کرد که زیاده‌روی در این مسئله و توجه بیش از اندازه به فکر و نظر دیگران می‌تواند باعث کاهش عزت نفس شود.
این زندگی متعلق به شما است و هیچ کسی بهتر از خودتان از تصمیم درست و مصلحت کارها مطلع نیست.
کمک خواستن از دیگران و جویا شدن نظر آنها در مواقع نیاز ایرادی ندارد، اما در پایان روز باید به تصمیمی که خودتان گرفته‌اید اطمینان کنید و بیشتر بر مسائلی تمرکز داشته باشید که موجب خوشحالی‌تان خواهند شد.
اینها جزئیاتی بود که دربارهٔ عادات رفتاری نامناسب برای عزت نفس برای شما گردآوری کردیم؛ با مطالعهٔ دقیق آنها سعی بر شناسایی عاداتی داشته باشید که به نظرتان آنها را در زندگی تجربه می‌کنید و با پیدا کردن جایگزین مناسب برای هر یک از آنها، علاوه بر بالا بردن عزت نفس، احساس کلی بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید.
تعریف عزت نفس و ۶ توصیه کاربردی برای افزایش عزت نفس
افزایش عزت نفس، پروسه‌ای است که هر کسی باید به تنهایی طی کند.
برای اینکه بتوانیم خوشحال باشیم و از خود رضایت داشته باشیم؛ عزت نفس یکی از اصلی‌ترین چیزهایی است که نیاز داریم.
عزت نفس است که باعث می‌شود باور کنیم که می‌توانیم، خود را در جایگاه موفقیت ببینیم و از موفق شدن واقعا خوشحال شویم.
عزت نفس بالا کاری میکند که خودِ خودتان باشید.
باعث می‌شود با سختی‌ها دربیفتید و در حین دست و پنجه نرم کردن با غول مشکلات، باور داشته باشید که شکستش خواهید داد؛ حتی اگر بارها و بارها پشت‌تان به خاک مالیده شود.
عزت نفس یک قدرت در درون شماست که نیرومندتان میکند و باعث می‌شود دل و جرئت پیدا کنید تا به کسی تبدیل شوید که دل‌تان می‌خواهد.
اما عزت نفس پایین، دقیقا برعکس این کار را میکند.
عزت نفس پایین، برادر دوقلوی تردید به خود است.
ماری است که همیشه از درون آدم در گوشش هیس هیس کنان می‌گوید:
«تو اونقدر خوب نیستی که از جنگ با زندگی سربلند بیرون بیایی.»
وقتی عزت نفس آدم پایین باشد، باورش می‌شود که توانایی رسیدن به آرزوهایش را ندارد.
شاید حتی با خودش فکر کند که اصلا حق ندارد آرزویی داشته باشد! در حقیقت عزت نفس پایین جزو علایم چندین اختلال روانی است و می‌تواند انواع گوناگونی از احساسات منفی را با خود به همراه بیاورد:
از جمله نگرانی، ناراحتی، پرخاشگری، خجالت، شرم، تنهایی و فقدان خودانگیختگی.
عزت نفس، منزلتی است که نزد خود کسب می‌کنیم.
– ناتانیل برندن، نظریه‌پرداز و محقق عزت نفس
عزت نفس چیست؟
احتمالا با این اصطلاح دیگر از قبل آشنایی دارید.
اغلب آن را با اعتماد به نفس به یک معنا به کار می‌برند، اما حقیقت این است که عزت نفس مفهومی بسیار گسترده‌تر و عمیق‌تر از اعتماد به نفس دارد.
حتی برخی معتقدند که ممکن است یک نفر با اعتماد به نفس بالا، دو مثقال هم عزت نفس نداشته باشد.
به‌خصوص اگر عادت داشته باشید که تا وقتی واقعا در کاری مهارت پیدا نکرده‌اید الکی فقط ادایش را دربیاورید و به عبارت دیگر، آنقدر وانمود کنید بلدید تا به جایی برسید که واقعا بلد شوید.
شاید بقیه فکر کنند آدم بزرگی هستید، اما خودتان که حقیقت را می‌دانید.
شاید این کار باعث شود دل و جرئت شروع را پیدا کنید، اما تا وقتی که مهارت‌تان واقعی نشده خودتان را قبول نخواهید داشت.
کسی که عزت نفس سالم داشته باشد، نیازی به وانمود کردن ندارد.
او می‌تواند نقص داشتن و کامل نبودن را تاب بیاورد.
در مورد تعریف عزت نفس بحث‌های داغی در جریان است؛ نظریه کریستوفر مراک یکی از نظریه‌های پرطرفدار است و عزت نفس را ترکیبی از دو عامل می‌داند: احساس شایستگی و احساس ارزشمندی.
نظریه‌های دیگری هم هستند که روی یکی از دو عامل تمرکز کرده‌اند.
اما این رابطه بین این دو عامل است که به بهترین شکل می‌تواند مفهوم عزت نفس را توضیح دهد. ناتانیل براندن (Nathaniel Branden) در کتاب خود «psychology of self esteem» می‌گوید:
عزت نفس دو جنبه‌ی مرتبط به هم دارد:
احساس کارآمدی شخصی و احساس ارزش شخصی.
عزت نفس ترکیبی است از اعتماد به نفس و احترام به خود.
عزت نفس یعنی اعتقاد داشتن فرد به این که توانایی‌ها و شایستگی‌های لازم برای زندگی را داراست و لیاقت زندگی کردن را دارد.
شایستگی و ارزشمندی
شایستگی به این معناست که شما تا چه حد باور دارید که از مهارتها و توانایی‌های لازم برای موفقیت در حیطه‌هایی که به نظرتان مهم هستند، برخوردارید.
منظور این نیست که فکر کنید در تمام جنبه‌های زندگی موفقید، یا حتی اینطوری هم نیست که همیشه احساس شایستگی داشته باشید.
این باور فقط در مورد آن حیطه‌هایی از زندگی است که به طور خاص برای شخص شما اهمیت دارند.
مثلا اگر بتوانید در یک جمع آواز بخوانید و با گفتن لطیفه های بامزه چنان مردم را بخندانید که نفس‌شان بند بیاید، این برای خودش یک مهارت است.
اما اگر چیزی که برایتان مهم است، موفقیت تحصیلی باشد مهارتِ ذکر شده تأثیری در عزت نفس‌تان نخواهد داشت.
همین‌طور اگر به بالاترین مقام ممکن در شغلی برسید اما داشتن چنان شغلی به نظرتان ارزشمند نباشد، بعید است که این عالی‌مقامی به عزت نفس‌تان چیزی اضافه کند.
بحث ارزش‌ها ما را به دومین عامل عزت نفس می‌رساند.
در اینجاست که نشان می‌دهید به‌طور کلی چه ارزیابی‌ای از خود دارید.
میزان این حس را جواب این دو سؤال مشخص میکند:
چه چیزهایی جزو ارزش‌های شما هستند؟
آیا رفتارهایی که به طور روزمره از خود نشان می‌دهید با این ارزش‌ها انطباق دارند؟
دست در دست هم، این عوامل مشخص می‌کنند که آیا خود را «به اندازه‌ی کافی خوب» می‌دانید؟
و آیا فردی که هستید را دوست دارید و برایش احترام قائلید؟
با ترکیب کردن شایستگی و ارزشمندی و بررسی رابطه‌ی آنها با یکدیگر، به یک تعریف جامع و پویا از عزت نفس می‌رسیم. صرف اینکه حس خوبی در مورد خودتان داشته باشید اسمش عزت نفس نیست.
حتما باید عنصر شایستگی هم خودش را نشان بدهد و قبول کنید که رفتارهایتان نه به خرابکاری بلکه به اعمالِ مفید منتهی می‌شوند.
اگر آدم زیاده از حد احساس ارزشمندی بکند هم کارش به خودبینی و حتی خودشیفتگی می‌کشد. عزت نفس سالم یعنی تعادل بین این دو عنصر.
نکته مهم:
نگاهی این چنینی به مسئله‌ی عزت نفس، کمک میکند تا تفاوت بین عزت نفس سالم و عزت نفس زیاده از حد را تشخیص بدهیم و جلوی دسته گل‌هایی که دومی به آب می‌دهد را بگیریم؛ مثلا رفتارهای پرخاشگرانه و مخرب.
این تفکر که «من از همه بهترم» می‌تواند به تکبر، قلدری و حتی بدتر از اینها ختم شود.
اگر هم میزان عزت نفس‌تان با میزان توانایی‌هایتان فاصله‌ی خیلی زیادی داشته باشد، در واقع دارید زمینه را برای شکست، تحقیر، ناامیدی و خشم خود مهیا می‌کنید.
در واقع، برخی از پژوهشگران این مسئله را با خشونت خانوادگی مرتبط می‌دانند.
افزایش عزت نفس
حالا که معنای عزت نفس برایتان واضح‌تر شده است، خیلی بهتر می‌توانید عزت نفس خودتان را بهبود ببخشید و آن را متعادل و قدرتمند سازید.
این توصیه‌ها می‌توانند به کارتان بیایند:
۱. در مورد خودتان مثبت فکر کنید
تنها کسی که می‌تواند نظر شما را در مورد خودتان تغییر دهد، خودتان هستید!
هیچ کس دیگری نمی‌تواند عزت نفس به شما تزریق کند.
شمایید که باید با فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی‌تان وجود دارد و به کار گرفتن آنها ، قدم به قدم این عزت نفس را بسازید.
در خودتان عادت به تفکر مثبت را ایجاد کنید و طریقه‌ی شناسایی و شکست دادن الگوهای خودویران‌گری را یاد بگیرید.
خودتان مشوق خود باشید و به خود انگیزه بدهید!
۲. به موفقیت‌هایتان افتخار کنید
وقتی کاری را خوب انجام دادید، برایش شادی کنید! منتظر ننشینید که یک نفر دیگر به شما بگوید چقدر خوبید! خودتان به خودتان بگویید!
۳. هدف تعیین کنید
هرچقدر به موفقیت‌های بیشتری برسید، همان‌قدر حس بهتری در مورد خودتان خواهید داشت. هدف گذاری برای نشانه گرفتن، ردیابی و شکار کردن موفقیت واقعا کارساز است. داشتن اهداف مشخص کمک میکند تا احساس شایستگی را در خود پرورش بدهید و از شایستگی به احساس غرور و سرانجام به احساس ارزشمندی برسید. پس از هر فرصتی برای به کار بستن استراتژی های هدف گذاری استقبال کنید!
۴. به ارزش‌هایتان وفادار بمانید
عزت نفس شما زمانی رشد میکند که رفتارها و ارزش‌های شخصی‌تان با هم در یک راستا باشند. در موقعیت‌های سخت و زمان‌هایی که دارید مجبور می‌شوید به شرایط ناخواسته تن بدهید، تا جایی که می‌توانید تلاش‌تان را بکنید که رفتارتان مطابق با ارزش‌هایتان باشد. با صداقت و درستکاری دنبال اهداف خود بروید. عزت نفس‌تان را با تقلب و ریاکاری نابود نکنید.
۵. فراموش نکنید؛ شما کامل نیستید
زیادی به خودتان سخت نگیرید. همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم و این چیز بدی نیست؛ البته تا زمانی که از خطاهایمان درس بگیریم و آنها را همین‌طور رها نکنیم. تنها معیارهایی که باید به آنها وفادار باشید، معیارها و ارزش‌های شخص خودتان هستند. دست از حرص خوردن در مورد آنچه دیگران در موردتان فکر می‌کنند بردارید و به جایش روی ویژگی‌های خوبی که در خود می‌بینید تمرکز کنید. با این کار اطمینانی که به خود دارید بر عالم و آدم جلوه‌گر می‌شود و کاستی‌هایتان را جبران که هیچ، بر خوبی‌هایتان هم اضافه میکند.
۶. مراقب بدن‌تان باشید
فعال و پرانرژی که باشید، عزت نفس‌تان هم بیشتر می‌شود. فعالیت‌هایی که سلامت عمومی شما را بالا ببرند، باعث می‌شوند احساس کنید کنترل بیشتری بر زندگی خود دارید. تکاپوی فیزیکی به آدم احساس رضایت می‌دهد و همین حس کم‌کم به دیگر حیطه‌های زندگی هم رسوخ میکند.
اصالت داشتن به چه معناست؛ چگونه خودمان باشیم؟
تا به حال شده احساس کنید نقابی به صورت دارید؟ شاید احساس می‌کنید باید به شیوه‌ای خاص در حضور رئیس‌تان عمل کنید یا چیزهای خاصی به همکاران‌تان بگویید تا مقبول واقع شوید. به جای اینکه خودتان باشید دائما نقشی را بازی می‌کنید تا با دیگران هماهنگ باشید یا بر آنها تأثیر بگذارید.
اکثر ما در برهه‌ای از زمان چنین موقعیت‌هایی را تجربه کرده‌ایم. به جای اینکه به شیوه‌ای واقعی عمل کنیم، به دیگران چیزی می‌گوییم که دوست دارند بشنوند و برخلاف ماهیت واقعی خودمان عمل می‌کنیم. به طور خلاصه غیرواقعی زندگی می‌کنیم. زندگی و کار به این صورت خسته‌کننده، ناامیدکننده و محدودکننده است. در ضمن ما را از دستیابی به پتانسیل واقعی‌مان هم باز می‌دارد. نقطه‌ی مقابل این مسئله، زندگی و کار به صورت اصیل و واقعی است. وقتی به خود اجازه می‌دهیم تا خودمان باشیم، می‌توانیم آزاد و رها از ایده‌ها و انتظارات دیگران زندگی کنیم و می‌توانیم مسیر خود را در زندگی انتخاب کنیم.
واقعی بودن چیست، شامل چه چیزی است و چگونه می‌توانیم در زندگی خود واقعی‌تر به نظر برسیم.
اصالت داشتن چیست؟
به نظر می‌رسد به تعداد روان‌شناسان و فیلسوفان و عالمان و محققان، تعاریف متفاوتی از اصالت وجود دارد. با این حال، تعریف متداول این است که اصالت داشتن به معنی زندگی مطابق با ارزش‌ها و اهداف خود و نه مطابق با ارزش‌ها و اهداف دیگران است. به زبان ساده‌تر، اصالت یعنی پایبند بودن به شخصیت، ارزش‌ها و روح خود و در عین حال بی‌توجهی به فشارهای تحمیلی. وقتی اصالت دارید یعنی با خودتان و دیگران صادق هستید و مسئولیت اشتباهات‌تان را می‌پذیرید. ارزش‌ها، آرمان‌ها و اعمال‌تان با هم تناسب دارند. در نتیجه، به عنوان فردی حقیقی و اصیل شناخته می‌شوید و دوست دارید تا پیامدهای پایبند بودن به آنچه که فکر می‌کنید درست است را بپذیرید.
چرا اصیل باشیم؟
واقعی زندگی کردن همیشه آسان نیست. گاهی اوقات پایبند بودن به آنچه که می‌دانید درست است، یعنی با جمعیتی مخالفت کنید. این کار یعنی غیرمتعارف بودن، خود را در معرض احتمال آسیب از طرف دیگران قرار دادن و انتخاب مسیر سخت‌تر.
از یک سو این کار به معنی از دست دادن برخی فرصت‌هاست. شما باید این مسئله را بپذیرید. با این حال، در بلندمدت احتمال دارد که فرصت‌های بسیار بیشتری برایتان فراهم شود، فرصت‌هایی که برای کسی که بی‌ثبات، آشفته، مردد یا غیرواقعی است فراهم نباشد. زندگی واقعی داشتن، نسبت به پنهان کردن شخصیت حقیقی، ثمربخش‌تر هم هست. وقتی واقعی زندگی می‌کنید، نباید نگران آنچه گفته‌اید یا نگفته‌اید، چگونه عمل کرده‌اید یا اینکه آیا کار درست را انجام داده‌اید یا خیر باشید. زندگی واقعی یعنی اینکه بتوانید به خودتان و انگیزه‌هایتان اعتماد کنید. واقعی بودن مزایای دیگری نیز دارد:
اعتماد و احترام: وقتی به خودتان پایبند هستید، نه تنها به قضاوت‌ها و تصمیم‌هایی که می‌گیرید اعتماد می‌کنید، بلکه دیگران نیز به شما اعتماد می‌کنند. آنها به خاطر اینکه شما پای ارزش‌ها و باورهایتان می‌ایستید به شما احترام می‌گذارند.
اخلاق‌مداری: وقتی اصالت دارید، اخلاق‌مداری هم دارید. در انجام کارهای صحیح تردید نمی‌کنید، پس نباید هیچ‌گاه از خودتان انتقاد کنید. آن کسی که هستید، آنچه انجام می‌دهید و آنچه بدان باور دارید، همگی کاملا منطبق با یکدیگرند.
توانایی مقابله با مشکلات: وقتی با خودتان و دیگران صادق باشید، به جای اینکه از مشکلات طفره بروید یا اصلا آنها را نادیده بگیرید، قدرت و آزادی عمل برای مقابله‌ی سریع با آنها را دارید.
محقق ساختن پتانسیل‌ها: وقتی به خودتان اعتماد دارید و آنچه که فکر می‌کنید درست است را انجام می‌دهید، می‌توانید همه‌ی پتانسیل‌هایتان را در زندگی محقق سازید. به جای اینکه به دیگران اجازه دهید آنچه برایتان مناسب است را به شما اختصاص دهند، خودتان کنترل زندگی‌تان را به دست می‌گیرید.
اعتمادبه‌نفس و عزت نفس: وقتی واقعی و حقیقی هستید و کار درست را انجام می‌دهید، می‌توانید به خودتان اطمینان کنید که تصمیم درست را می‌گیرید. این امر به نوبه‌ی خود منجر به اعتماد به نفس و عزت نفس، خوش‌بینی و رضایت بیشتر از زندگی هم می‌شود.
استرس کمتر: اگر هر روز آنچه را می‌گفتید که بدان باور داشتید، به خود پایبند بودید و مطابق با این امر رفتار می‌کردید، چه احساسی داشتید؟ خوشحالی و عزت نفسی که حس خواهید کردید را تصور کنید. خودتان بودن استرس بسیار کمتری نسبت به زمانی دارد که کسی دیگری باشید.
توجه:
صداقت بخش مهمی از اصالت است. با این حال، بین صداقت و راستگویی با دیگران، تفاوت زیادی وجود دارد. دکتر هریت لرنر (Harriet Lerner) در کتاب «The Dance of Deception» بین این مفاهیم تمایز قائل می‌شود. وی می‌گوید صداقت گاهی اوقات نشان‌دهنده‌ی افکار و احساسات سانسور نشده‌ی ماست، در حالی که حقیقت نیازمند ظرافت، زمان، مهربانی و همدلی با شخص دیگری است.
ما باید سعی کنیم تا همیشه نسبت به افراد پیرامون‌مان راستگو باشیم؛ چرا که برخی افراد گاها صداقت بی‌رحمانه را تهاجمی، قضاوت‌کننده و حتی خودخواهانه می‌دانند. صداقت سانسور نشده می‌تواند روابط و حرفه‌ها را هم به خطر بیندازد.
اصالت داشتن در نقش‌های مختلف
اگر مثل بسیاری از مردم هستید، پس شما هم هویت‌های مختلفی در کار و زندگی شخصی‌تان دارید. مثلا رهبر گروه خود هستید، همکار یا دوست همکارتان هستید، عضو گروهی برای رئیس‌تان و کارشناسی برای مشتریان‌تان هستید. از آنجایی که نقش‌های مختلفی برای ایفا کردن در زندگی دارید، برای اینکه واقعی باشید آیا باید در همه‌ی این نقش‌ها به یک شکل عمل کنید؟
این پرسش مهمی است؛ به ویژه به این دلیل که به نظر می‌رسد بیشتر ما «خودهای» به ظاهر متعارضی داریم. در فصلی با عنوان «اصیل بودن» در کتابی با عنوان «Handbook of Positive Psychology» دکتر سوزان هارتر (Susan Harter) استدلال میکند که شخصیت‌های ما نمی‌توانند ثابت باشند. پس باید منعطف باشیم و این انعطاف‌پذیری به ما امکان تغییر و رشد و محقق ساختن فرصت‌های جدید را می‌دهد. با این حال، خود واقعی ما فارغ از اینکه در چه موقعیتی هستیم، ثابت باقی می‌ماند. فقط به این خاطر که نقش‌های مختلفی داریم؛ به این معنی نیست که باید هر بار نقاب متفاوتی به صورت داشته باشیم.
چگونه اصیل باشیم
شما یک شبه خود واقعی‌تان را پیدا نمی‌کنید و شکل نمی‌دهید. در عوض، این فرایند کشف به صورت مادام‌العمر ادامه دارد. مراحل زیر را برای شروع طی کنید:
۱. مطابق با ارزش‌هایتان زندگی کنید
با اصالت زندگی کردن یعنی اینکه مطابق با ارزش‌ها و باورهایی زندگی کنید که بیشتر از همه برای شما عزیز بوده و منشأ اهداف شخصی‌تان هستند. قدم اول شما شناسایی ارزش‌های اصلی و سپس تعهد به زندگی و کار مطابق با آنهاست. سپس باید اهداف شخصی و اهداف حرفهای را مشخص کنید که با این ارزش‌ها مطابقت دارند.
گاهی اوقات باید تصمیمی بگیرید که به لحاظ اخلاقی چالش‌برانگیز است؛ اینجاست که دانستن ارزش‌های اصلی کمک‌تان میکند تا کار درست را انجام بدهید.
آیا شکافی بین کسی که اکنون هستید و کسی که فکر می‌کنید می‌توانید باشید وجود دارد؟ برای مثال آیا در محل کار نقابی به صورت دارید؟ شاید زمانی که با اعضای گروه‌تان هستید خشن‌تر از حد معمول باشید؛ چرا که فکر می‌کنید این گونه است که مدیران کارها را انجام می‌دهند. شاید بسیار پرحرف هستید، چون نمی‌خواهید دیگران فکر کنند که خسته‌کننده‌اید، یا شاید لبریز از ایده‌هایی هستید که هیچ‌گاه آنها را به اشتراک نمی‌گذارید چون می‌ترسید که اعضای گروه آنها را رد کنند و این کار باعث می‌شود احساس سرکوب شدن و ناراحتی داشته باشید.
سعی کنید با نوشتن فهرستی از واژه‌هایی که توصیف‌کننده‌ی ویژگی‌های شخصی که می‌دانید می‌توانید باشید، این شکاف‌ها را پیدا کنید. همچنین فکر کردن درباره‌ی اینکه تا چه حد این ویژگی‌ها منعکس‌کننده‌ی شخصیت واقعی‌تان هستند می‌تواند بسیار مفید باشد. سپس واژه‌ای از این فهرست را که می‌خواهید با آن شروع کنید انتخاب کنید. برای مثال شاید بخواهید «صریح‌تر» باشید. از تکنیک‌های تعیین اهداف شخصی استفاده کرده و تصمیم بگیرید هر روز بر روی این مسئله کار کنید. واقع‌بینانه‌تر آن است که اهداف کوچک‌تری مشخص کنید و هر بار بر روی یک ویژگی کار کنید، تا اینکه بخواهید یک‌باره کل زندگی‌تان را دگرگون کنید.
۳. اخلاق‌مدارانه زندگی کنید
توسعه و حفظ اخلاق‌مداری شجاعت می‌خواهد. با تحلیل انتخاب‌های روزمره‌تان شروع کنید. اغلب بر اساس شهودتان می‌دانید که انتخاب‌های درست و غلط کدامند. هدف‌تان یاد گرفتن چگونگی گوش دادن به آن «صدای کم درون‌تان» است. حس ناراحتی که به شما می‌گوید جایی از کار اشتباه است. هر انتخابی را که می‌کنید بررسی کرده و از خود بپرسید کدام انتخاب باعث می‌شود حس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
زندگی اخلاق‌مدارانه به این معنی هم هست که مسئولیت کارهایتان از جمله اشتباهات‌تان را بپذیرید. مسئولیت انتخاب‌هایتان را بر عهده بگیرید و سعی کنید هر گونه نقص و عیبی را برطرف کنید.
۴. صادقانه ارتباط برقرار کنید
ارتباط صادقانه یعنی گفتن آنچه که باور دارید، ضمن آنکه به نیازها و احساسات دیگران احترام می‌گذارید. این کار مستلزم هوش هیجانی و مهارت‌های خوب ارتباطی است.
به این معنی هم هست که نباید با دیگران بازی نکنید. آنچه در ذهن‌تان است را بگویید و از اشارات سری یا تدابیر دیگری برای انتقال منظور خود استفاده نکنید.
ارتباط صادقانه به معنی سر قول بودن هم هست. اگر به کسی قول می‌دهید، این قول را پیمانی تخطی‌ناپذیر در نظر بگیرید. هیچ‌گاه قولی ندهید که نمی‌توانیی به آن عمل کنید.
۵. فرضیه‌پردازی نکنید
فرضیه‌پردازی درباره‌ی دیگران در زندگی آسان است. جایی که قضاوت لازم نیست، قضاوت خود را بیان نکنید. اجازه دهید اعمال دیگران معرف آنها باشند، و سعی کنید حرف آنها را همان گونه که هست بپذیرید. متوجه خواهید شد که اگر تلاش کنید تا در قبال دیگران ذهنی باز داشته باشید، آنها نیز همین رفتار را با شما خواهند داشت.
۶. اعتمادبه‌نفس به وجود بیاورید
واقعی بودن مستلزم قدرت شخصیت است به ویژه زمانی که دیگران به شما فشار می‌آورند تا به گونه‌ای عمل کنید که می‌دانید اشتباه است. به همین دلیل است که باید روی ایجاد اعتمادبه‌نفس کار کنید. درکی قوی از خود و قاطعیت لازم برای پافشاری بر موضع‌تان، به شما کمک میکند تا در موقعیت‌های چالش‌برانگیز موفق شوید.
۷. احساسات خود را مدیریت کنید
وقتی واقعی زندگی می‌کنید، نیازهای دیگران را در نظر می‌گیرید و تلاش می‌کنید با احترام رفتار کنید. در موقعیت‌های استرس‌زا، این یعنی بدانید چگونه باید احساسات‌تان را کنترل کنید. این بخش مهمی از واقعی زندگی کردن است، چون نشان می‌دهد که قدرت و احترامی درونی برای اطرافیان‌تان دارید و مهارتی است که ارزش به وجود آمدن را دارد؛ چرا که در همه‌ی جوانب زندگی و حرفه‌تان به شما خدمت خواهد کرد.
توجه:
همان‌طور که قبلا گفتیم، اصیل بودن یعنی برخی فرصت‌های کوتاه‌مدت را ناگزیر از دست می‌دهید. بالاخره همیشه وسوسه می‌شوید که خودتان را بزرگ‌تر و جذاب‌تر نشان دهید، و شاید کمی اغراق کنید تا این فرصت‌های به ظاهر عالی را به دست آورید. در واقعیت، مواقعی وجود دارد که این کار جواب می‌دهد. هر چند در مواقع دیگر با صورت به زمین می‌خورید و اعتبار خود را نابود می‌کنید. در هر صورت، با این کار خود را آماده‌ی شادی بلندمدت نکنید. معمولا کار بهتر این است که ارزش‌ها و نقاط قوت واقعی خود را درک کنید و بعد هم سخت تلاش کنید تا فرصت‌هایی را پیدا کنید که این ارزش‌ها و نقاط قوت برای موفقیت‌شان واقعا مهم هستند. (ایجاد استراتژی شغلی برای این مسئله مفید است.) این گونه شما می‌توانید هم‌زمان واقعی، خوشحال و موفق باشید.
۷ راه برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
اعتماد به نفس در جامعه‌ی ما کمیاب است. بله واقعیت دارد. بیشتر ما، قابلیت‌هایمان را دست کم می‌گیریم و زمان زیادی را صرف این می‌کنیم که مردم در مورد ما چه فکری می‌کنند. ما به شما ۷ راه برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس را آموزش می‌دهیم که می‌توانید با تمرین آنها، یک سر و گردن از دیگران بالاتر باشید.
جالب است بدانیم عزت نفسِ ما در دو وضعیت در کمترین میزان خود قرار دارد: زمانی که در کاری به موفقیت اندکی نائل می‌شویم و زمانی که عکس آن، یعنی به موفقیت‌های بزرگ دست پیدا می‌کنیم.
از این مسئله می‌توان دو نکته را دریافت:
۱. بیشتر ما شایسته‌ی اعتماد به نفسی بیشتر از آنچه اکنون در خود حس می‌کنیم هستیم.
۲. عزت نفس و اعتماد به نفس دو مفهوم ذهنی هستند و می‌توانند با تغییر طرز فکر ما تغییر کنند.
از آنجا که طرز تفکر، عامل کلیدی در تعیین میزان اعتماد و عزت نفس می‌باشد، بیایید در مورد ۷ کاری صحبت کنیم که می‌توانید همین امروز آنها را یاد بگیرید تا به اعتماد به نفسی دست یابید که سزاوار آن هستید.
۱. مراقبه (مدیتیشن)
مراقبه یک سنت دیرپا در بسیاری از کشورهای آسیایی مانند ژاپن و چین است، با وجود این اخیرا دامنه‌ی رواج آن به کشورهای غربی نیز رسیده است. بسیاری از مدیران عامل عالی‌رتبه، رهبران کسبوکار و ورزشکاران از فواید مراقبه بهره برده‌اند، چرا شما جزو این گروه نباشید؟
مراقبه به ما کمک میکند سطح اضطراب‌مان را کاهش دهیم، بهره‌وری خود را بالا ببریم و حتی حافظه‌مان را بهبودببخشیم. نظم و ترتیبی که در نتیجه‌ی مراقبه در ذهن به وجود می‌آید، به ما در تصمیم‌گیری بهتر کمک میکند، باعث می‌شود در طول روز استرس کمتری احساس کنیم و… بله، اعتماد به نفس ما را نیز افزایش می‌دهد.
۲. سخنرانی در جمع
خیلی از مردم می‌گویند سخنرانی در جمع از مرگ نیز ترسناک‌تر است. بنا بر گفته‌ی یک روان‌شناس این امر ریشه در اجداد ما دارد. برای میلیون‌ها سال، انسان‌ها به صورت گروهی زندگی می‌کردند تا بتوانند در برابر خطر‌هایی که جانشان را تهدید می‌کرد از خود محافظت کنند. نکته خیلی جالب این است که این موضوع علت بنیادیِ اجتماعی بودنِ امروزه‌ی انسان‌ها است.
ولی همچنین به این معناست که هر چیزی که بخواهد موجب تغییر وضعیت فعلی ما بشود و ما را از گروه جدا کند، به نظر ما فوق‌العاده خطرناک می‌آید. به همین دلیل است که ما مسحور و مجذوب سخنرانانی می‌شویم که به راحتی می‌توانند شنوندگان را در مشت خود بگیرند، چرا که این کاری است که ما هرگز توانایی انجام آن را در خود نمی‌بینیم.
هنگامی که این میل انسانی را درک کنید، می‌توانید با کار روی مهارت‌های سخنرانی در جمع، از آن در جهت منافع خود استفاده کنید. یک نقطه‌ی عالی برای شروع این است که از خودتان فیلم بگیرید و در آن راجع به موضوعات مورد علاقه‌‌تان صحبت کنید و زمانی که احساس کردید آماده‌اید، ویدئوی خود را در فضای مجازیِ قابل دسترس برای عموم آپلود کنید. یک کار خوب دیگر که توصیه می‌کنیم انجام دهید این است که در گردهمایی‌های محلی شرکت کنید، جایی که در میان گروهی از مردمی قرار گرفته‌اید که آنها را می‌شناسید و به آنها اطمینان دارید و اعلام یک سری از برنامه‌ها و معرفی برخی از افراد را شما بر عهده بگیرید. به این ترتیب می‌توانید صحبت در جمع را تمرین کنید.
۳. نگرش رشد
آیا یک سقف شیشه‌ای بالای سر شماست که پیشرفت‌تان را محدود میکند؟
این همان چیزی است که کارول دوئک (Carol Dweck) نویسنده‌ی کتاب «نگرش» آن را نگرش ایستا می‌نامد. فرد دارای نگرش ایستا تنها به این دلیل به دنبال موفقیت است که بتواند به وسیله‌ی آن وجود فهم و هوش خود را اثبات کند. در حالی که فرد دارای نگرشِ رشد، از چالش‌ها استقبال میکند و شکست را نشانه‌ی کم هوشی نمی‌داند، بلکه به عنوان یک عامل سرعت‌دهنده برای رشد و تعالی ورای توانایی‌های فعلی می‌بیند.
روبه‌رو شدن با موانع و مشکلات برای کسی که نگرش ایستا دارد می‌تواند سبب کم شدن عزت و اعتماد به نفس شود در حالی که برای کسی که نگرش رشد دارد، این موانع تنها باعث افزایش انگیزه و اشتیاق او می‌شود.
۴. یادگیری زبان خارجی
یادگیری یک زبان کار ساده‌ای نیست، به همین دلیل وقتی در آن پیشرفت می‌کنید، احساس می‌کنید پاداش زحمات خود را گرفته‌اید. من خود، زمانی را که شروع به یادگیری آنلاین اسپانیایی کردم به خوبی به یاد می‌آورم. موج هیجان و اعتماد به نفس را در وجودم حس می‌کردم. زیرا اکنون می‌توانستم با آدم‌هایی صحبت کنم که قبلا هرگز نمی‌توانستم.
اکثر ما خودمان را تنها به یک زبان محدود کرده‌ایم و همین مسئله مانند یک سقف، جلوی میزان تجربه‌هایی که می‌توانیم از فرهنگ‌های دیگر داشته باشیم، موقعیت‌های شغلی و از همه مهم‌تر، مردمی را که می‌توانیم با آنها ارتباط برقرار کنیم، میگیرد.
ولی عملی ساده نظیر یادگیری یک زبان جدید می‌تواند سرنوشت بازی را تغییر دهد، زیرا ما اکنون می‌خواهیم به وسیله‌ی آن، شکلی از ارتباط را برقرار سازیم که تنها افراد کمی از اطرافیان ما قادر به فهم آن هستند و این یعنی قدرت.
خوشبختانه نیازی نیست برای یادگیری زبان جدید به آن سر دنیا سفر کنیم. وبسایت‌های آموزش زبان زیادی وجود دارند که می‌توانید از طریق آنها همان طور که راحت و آسوده در خانه‌ی خود هستید در کلاس‌های خصوصی آنلاین شرکت کنید.
یادتان باشد در دنیایی با چنین تنوع فرهنگی، هیچ بهانه‌ای برای بلد نبودن یک زبان خارجی وجود ندارد.
۵. راه‌اندازی کسبوکار
شروع یک کسبوکار از صفر مانند به دنیا آوردن یک بچه است و هرچه بچه‌ی شما بزرگ‌تر می‌شود شما باید علاوه بر فرزندتان از افرادی که در کنار شما از او نگه‌داری می‌کرده‌اند نیز مراقبت کنید. افرادی که برای تامین نان خانواده‌ی خود و پرداخت قبض‌های هر ماه به شما وابسته‌اند. احساس می‌کنید تحت فشار قرار گرفته‌اید این طور نیست؟
بله، شروع یک کسبوکار سخت است. ولی بعد از راه‌اندازی چندین کسبوکار اینترنتی، من به شخصه می‌توانم یکی از کارهای به شدت رضایت‌بخشی که می‌توانید انجام دهید را با شما در میان بگذارم.
هر روز صبح، وقتی با این هدف از خواب بلند می‌شوید که به کسی یا چیزی ورای خودتان خدمت کنید، دیگر اینکه مردم چه فکری در مورد شما می‌کنند کمتر و کمتر اهمیت پیدا میکند. حتی اگر شما به عنوان یک کارآفرین تک و تنها، کسبوکار جدیدی راه بیندازید، باید سعی کنید ورای خودتان فکر کنید، زیرا شما مشتری‌ها و کاربرانی دارید که باید به آنها بیندیشید.
۶. فروشندگی
همه‌ی ما با به نوعی کاراکتر و خصوصیات فروشندگان خودرو‌های دست دوم را می‌شناسیم. اصلا به همین دلیل است که بعضی از افراد با شنیدن کلمه‌ی فروش، نیم‌متر از جا می‌پرند. بله فروشندگی ناخوشایند و فریبکارانه به نظر می‌رسد و هنگامی که از این افراد خواسته می‌شود خودشان این کار را انجام دهند، از فکر انجامش هم معذب می‌شوند.
ولی بیایید رو راست باشیم، مهارت‌های فروشندگی به کار همه‌ی ما می‌آید، چه برای راضی کردن یک مشتری باشد یا برای گرفتن ترفیع و یا حتی برای آنکه بتوانیم دوستانمان را راضی کنیم که به جای فلان فیلم، یک فیلم دیگر را انتخاب کنند. از همه مهم‌تر، آموختن مهارت‌های فروشندگی به شما کمک میکند دنیا را از دیدگاه شخص دیگری نظاره کنید. وقتی شما کمتر روی خود و بیشتر روی کسی که آن سوی میز نشسته تمرکز می‌کنید، توجه‌تان کمتر به خودتان معطوف می‌شود.
۷. ورزش با وزنه (قدرتی و بیهوازی)
اینکه ورزش کردن می‌تواند در بهبود اعتماد به نفس موثر باشد، حرف جدیدی نیست. احتمالا شما هم کلیپ‌های الهام‌بخش افرادی را دیده‌اید که بیش از ۲۰ کیلو‌گرم وزن کم کرده‌اند و زندگی‌شان به طرز شگرفی تغییر کرده است.
علاوه بر فواید آشکار، ورزش کردن در سلامت ذهن ما نیز نقش عمده‌ای ایفا میکند. کار با وسایل ورزشی مانند دمبل و امثال آن، گردش خون ما را بهبود می‌بخشد و در نتیجه سطح انرژی و شادی ما را نیز افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که این فعالیت‌های ورزشی می‌توانند در بهبود عملکردهای شناختی مانند تمرکز و تصمیم‌گیری نیز موثر باشند.
برگرفته از:
.chetor.com
